Chế độ dinh dưỡng, khởi đầu chậm rồi dần tăng tốc là những cách để các runner chinh phục quãng đường dài hơn.
Chạy dài là bài tập quan trọng nhất đối với bất kỳ ai muốn chinh phục cự ly half marathon (21,0975km) và full marathon (42,195km). Để hoàn thành bài tập này, runner phải hoàn thiện kỹ năng, tăng dần quãng đường, tốc độ chạy cũng như có chế độ dinh dưỡng, tập luyện phù hợp để cải thiện thể trạng.
Chạy dài là sự chuẩn bị bắt buộc với mọi runner trước khi đặt mục tiêu chinh phục half hoặc full marathon. Ảnh: Canadian Running Magazine
Dưới đây là năm cách sẽ giúp runner cải thiện thể lực và hướng đến việc chinh phục quãng đường dài hơn.
Nạp năng lượng phù hợp: Ăn nhẹ với một quả chuối hoặc một trái cam hoặc một thanh năng lượng khoảng 30 đến 60 phút trước khi chạy sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để các runner chạy dài hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống khoảng 150 ml đến 300ml nước để giữ cho cơ thể đủ nước, đồng thời hạn chế chất béo và chất xơ.
Tăng dần quãng đường chạy: Nếu đã quen chạy dưới 10km, bạn sẽ không thể đột nhiên chuyển sang các cự ly marathon. Việc cố gắng chạy thêm quãng đường quá dài hay đẩy nhanh tốc độ đột ngột là công thức dẫn đến thảm họa. Điều này có thể khiến các runner bị đau, kiệt sức hoặc chấn thương dài hạn.
Tăng cường sức mạnh: Một cách tuyệt vời để chinh phục quãng đường dài hơn mà không chạy, là tập tập gym nhằm cải thiện thể trạng và đốt mỡ thừa.
Tăng dần tốc độ: Một trong những lý do phổ biến nhất khiến những người mới bắt đầu chạy bộ bỏ cuộc trước khi đạt được khoảng cách mục tiêu là chạy quá nhanh.
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm, có thể giao tiếp thoải mái trong lúc tập luyện. Nếu đang thở hổn hển, chắc chắn bạn đang chạy quá nhanh. Vì thế, các runner nên kiểm tra tốc độ chạy rồi tăng dần tốc độ qua từng buổi tập. Sử dụng một thiết bị đeo thông minh như Coros, Garmin, Sunto hoặc Apple Watch sẽ giúp runner kiểm soát tốt nhất tốc độ.
Chạy đúng kỹ thuật: Tư thế chạy chuẩn sẽ giúp các runner tập luyện hiệu quả và hướng đến những quãng đường dài với tốc độ cao hơn. Ví dụ, việc thả lỏng vai, vung tay ngang cơ thể, nắm chặt tay và chạy với sải chân ngắn sẽ các runner không hao tốc quá nhiều sức, qua đó có thêm năng lượng để chạy dài hơn.
Hồng Duy