Phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp (MAF) phù hợp với nhiều đối tượng runner - những người muốn chạy giảm cân, hoặc có kinh nghiệm chạy bộ và muốn cải thiện thành tích.
Phương pháp chạy Maffetone được sáng tạo bởi tiến sĩ Phil Maffetone và được đặt tên là "Maximum Aerobic Function" - còn gọi tắt là MAF - trong cuốn The Big Book of Endurance Training and Racing của ông. Đây là phương pháp tập ở ngưỡng nhịp tim thấp để cải thiện hệ hiếu khí (aerobic), nhằm chinh phục các môn thể thao đường trường như marathon hay triathlon. Khi có một nền tảng hiếu khí tốt, hiệu suất hoạt động cũng sẽ được cải thiện, lượng mỡ cơ thể giảm xuống và hệ cơ, khớp trở nên khoẻ mạnh hơn, giảm rủi ro chấn thương hơn. Một hệ hiếu khí được phát triển đầy đủ sẽ cho phép bạn bơi, đạp, chạy ở tốc độ nhanh hơn, dài (bền) hơn.
Tiến sĩ Phil Maffetone là "cha đẻ" của phương pháp MAF.
Hiếu khí (aerobic)
Hiếu khí aerobic là hiện tượng khi cơ thể sử dụng oxy để chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Hiện tượng này cũng được gọi là "đốt mỡ" và thường xảy ra trong các bó cơ aerobic (còn gọi là các bó cơ slow-twitch hoặc cơ màu đỏ). Con người sở hữu một lượng lớn cơ này trong cơ thể và chúng ta sử dụng các bó cơ này trong các hoạt động sức bền - các hoạt động diễn ra trong nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày liên tiếp, tuỳ khả năng từng VĐV.
Các bó cơ aerobic cũng có những chức năng khác, bao gồm:
- Trợ lực cho xương và khớp, giúp xương khớp cố định ở một vị trí nhất định, tránh gây ra chấn thương.
- Tuần hoàn máu. Các mao mạch và động mạch đi qua các bó cơ này, mang theo các chất dinh dưỡng, oxy, vitamin, khoáng chất, hormone, đồng thời loại bỏ lactate tích tụ và khí CO2.
- Miễn dịch: điều tiết tình trạng viêm nhiễm, bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh.
Tập luyện hiếu khí trái ngược với tập luyện kị khí (anaerobic). Hoạt động kị khí là khi chúng ta chuyển hoá glucose (đường) trong cơ thể thành năng lượng mà không sử dụng oxy, thông qua các bó cơ anaerobic (còn gọi là bó cơ fast-twitch, hay cơ trắng). Các bó cơ này được sử dụng để phát sinh lực trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ như ở môn cử tạ hay chạy nước rút 100m, 200m.
Tập luyện theo nhịp tim
Để cải thiện hệ hiếu khí, cách tốt nhất là tập luyện ở mức hiếu khí, nghĩa là mức cường độ tối ưu để chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Nếu tập luyện nặng hơn, nhiều khả năng bạn sẽ rơi vào vùng kị khí, nghĩa là cường độ nặng và cơ thể bắt đầu dùng glucose để chuyển hoá thành năng lượng. Tiến sĩ Maffetone sử dụng nhịp tim làm trung tâm của phương pháp tập luyện MAF.
Trong quá trình nghiên cứu, tiến sĩ Maffetone phát triển một công thức giúp các runner có thể xác định mức tối đa, còn gọi là Maximum Aerobic Training Heart Rate. Công thức đó như sau:
- Lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn
- Nếu bạn có tiền sử bệnh nặng (bệnh tim, hay từng phẫu thuật chữa bệnh v.v..). Lấy số trên trừ 10.
- Nếu bạn bị chấn thương, thường ốm vặt, hay bị hen suyễn, tập luyện không đều hoặc mới chỉ bắt đầu tập luyện: trừ tiếp 5.
- Nếu bạn tập luyện đều (4 buổi/tuần) dưới 2 năm: giữ nguyên 180-tuổi.
- Nếu bạn đã tập luyện đều hơn 2 năm, thành tích có đi lên: cộng thêm 5.
Runner có thể theo dõi nhịp tim trên đồng hồ trong lúc chạy để đảm bảo luôn trong vùng tim phù hợp với phương pháp chạy MAF.
Nếu ngưỡng nhịp hiếu khí tim tối đa của bạn là 155 bpm (nhịp/phút). Vùng tập luyện tối ưu của bạn sẽ là từ 145 bpm tới 155 bpm (10 nhịp tính từ nhịp tim tối đa). Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện càng gần con số tối đa (155 bpm) thì càng có lợi để phát triển hệ hiếu khí một cách tối ưu. Và cũng cần lưu ý con số 155 bpm là nhịp tim trung bình toàn bộ buổi chạy của bạn (nghĩa là nếu đôi khi nhịp tim của bạn vọt lên 160 bpm thì cũng không vấn đề gì, miễn sao nhịp tim trung bình tổng thể vẫn là 155 bpm).
Và bạn hãy chạy ở ngưỡng nhịp tim đó, đặc biệt là các bài tập chạy dài trên 1 giờ đồng hồ. Đó chính là phương pháp MAF
Nhưng nếu quá 65 tuổi, bạn có thể cộng thêm 10 nhịp vào công thức. Công thức này không thể áp dụng với những người nhỏ hơn 16 tuổi, và trong trường hợp này, bạn có thể đặt mặc định nhịp tim tối đa là 165 bpm.
Chạy tốc độ theo phương pháp MAF
Phương pháp MAF không cấm việc tập luyện các bài tập biến tốc nhằm cải thiện tốc độ. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên tập các bài tập kỵ khí khi đã có nền tảng hiếu khí tốt, tức sau khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc thậm chí có thể lâu hơn.
Runner sẽ vẫn dùng nhịp tim để làm kim chỉ nam cho các bài tập. Trong các bài tập tốc độ, runner sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Cách tốt nhất để xác định nhịp tim tối đa là qua quá trình kiểm tra thực tế: Chạy khoảng 3 tới 4 phút hết sức có thể và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được - có thể xem lại chỉ số đồng hồ thông minh hoặc tracklog trên app của thiết bị này. Đây là hình thức hiệu quả nhất để đo chỉ số nhịp tim tối đa, thay vì dùng các công thức như 220-số tuổi đã lỗi thời và được chứng minh là không chính xác.
Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn sau khi chạy 3-4 phút là 190bpm thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171bpm (90% của 190bpm)
Bài kiểm tra MAF
Để đánh giá sự tiến bộ của bạn khi tập với phương pháp MAF, tiến sĩ Maffetone thiết kế một bài kiểm tra trong những năm 1980. Bài kiểm tra này là một phần không thể thiếu với những người tập luyện theo phương pháp nhịp tim MAF. Ý tưởng cơ bản của bài kiểm tra này là sau một thời gian tập luyện, VĐV sẽ chạy nhanh hơn ở cùng một mức nhịp tim.
Bài kiểm tra như sau: chạy ở mức nhịp tim hiếu khí với công thức 180-số tuổi như đã nêu ở trên trong 6 km. Tính số thời gian hoàn thành mỗi km. Lặp lại bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Ví dụ dưới đây sẽ minh hoạ điều này.
Bài kiểm tra tốc độ theo MAF.
Cần lưu ý là trong bài kiểm tra MAF này, pace chạy chậm dần khi cố giữ mức nhịp tim hiếu khí. Dặm đầu tiên luôn nhanh nhất, và dặm cuối cùng luôn chậm nhất. Trong bảng trên, chúng ta có thể thấy VĐV có tiến bộ rõ rệt qua 5 tháng tập luyện. Thời gian hoàn thành mỗi kilomet đều được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa). Điều đó cho thấy quá trình tập luyện mang lại hiệu quả.
Phương châm của tiến sĩ Maffetone là giúp mọi người tập luyện một cách an toàn nhất bằng cách chạy chậm, ở cường độ nhẹ nhàng nhằm cải thiện dần hệ hiếu khí và tránh chấn thương. Vì vậy, nếu chẳng may có chạy với nhịp tim cao hơn một chút so với khuyến nghị, điều này cũng không ảnh hưởng gì. Theo ông Phạm Minh Quang - Giám đốc kiêm HLV CLB BoiDapChay, một công thức tính nhịp tim duy nhất sẽ không thể đúng tuyệt đối cho số đông, vì thế, chúng ta nên dùng công thức của tiến sĩ Maffetone như một chỉ số tham khảo, thay vì cứng nhắc theo con số đó. Có người bẩm sinh dù chạy nhanh tới mấy nhịp tim cũng không vượt qua con số 130 bpm và ngược lại, rất nhiều người mới tập luyện chỉ vừa chạy 1 phút nhịp tim đã vọt lên 170 bpm.
Giới chạy bộ phong trào Việt Nam ghi nhận nhiều runner tập theo phương pháp MAF và lên một tầm cao mới. Nhưng đó đều là những runner tập MAF với quãng đường lên tới 150-200 km mỗi tuần. Việc cải thiện hệ hiếu khí là một chuyện, nhưng chỉ riêng việc tích luỹ mileage khủng như vậy cũng đủ để giúp họ khoẻ hơn, chạy hiệu quả hơn và việc cải thiện thành tích là kết quả không bất ngờ. Ngược lại, nếu chỉ chạy được 20-40 km mỗi tuần thì việc tập MAF chỉ có tác dụng dưỡng sinh nhiều hơn là tạo thành tích khủng. "Và với mức cự ly luyện tập đó, muốn chạy nhanh hơn bạn bắt buộc phải có các bài chạy tốc độ. Và khi đó, bạn chỉ nên chạy MAF với các bài tập chạy dài cuối tuần, vừa để tích luỹ thời gian tập luyện, vừa để tránh nguy cơ chấn thương từ các bài tốc độ trong tuần", HLV Minh Quang gợi ý.
Về bản chất việc tập luyện cực đoan như phương pháp MAF không hẳn dành cho đa số. Vì phần lớn chúng ta chưa chắc có đủ cả kiên nhẫn lẫn quỹ thời gian để theo phương pháp MAF. Phương pháp MAF sẽ có hiệu quả với ba nhóm đối tượng. Đầu tiên là những người có kinh nghiệm tập luyện và xác định tư tưởng tập luyện 150-200 km mỗi tuần để đạt tầm cao mới. Tiếp đến là những người có một chút nền tảng chạy bộ và sử dụng công thức MAF để tập các bài chạy dài và chạy bền (chiếm 80% mileage chạy hàng tuần), song song với một số bài inteval, tempo (10-20% còn lại). Và cuối cùng là những người muốn chạy để giảm cân.
MAF, vì thế, sẽ ít hoặc thậm chí không có tác dụng với những người mới nhập môn chạy bộ. Nếu bạn mới tập chạy và phải chạy ở pace 10 phút đến 11 phút mỗi km (tức là ngang đi bộ) để giữ nhịp tim ở trong vùng cho phép, MAF sẽ không có nhiều hiệu quả. HLV Minh Quang tư vấn: "Cách tốt nhất là các newbie nên bắt đầu tập chạy dần dần để làm quen với việc chạy đều, không nghỉ. Khi bạn có thể chạy không nghỉ 45 phút cho tới một tiếng, bạn có thể tập với phương pháp MAF. Lúc này, ít ra bạn có thể chạy được pace 7:00-8:00/km ở ngưỡng nhịp tim tối đa và việc tập luyện theo MAF sẽ có ý nghĩa hơn".
Cao Minh