Dành thời gian dưỡng sức, theo dõi chế độ dinh dưỡng, ngủ đủ giấc, giãn cơ… là lưu ý với runner lần đầu thi marathon.
Chạy bộ tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngừa nguy cơ bệnh tật và nhiều lợi ích khác. Trước cuộc đua marathon lần đầu tiên, runner nên có kế hoạch rèn luyện cụ thể để thực hiện chiến lược thi đấu. Trang Run Deep đưa ra 8 lưu ý cần thiết cho runner.
Đừng bỏ qua tuần dưỡng sức
Dưỡng sức trước cuộc thi marathon là một phần quan trọng của chương trình đào tạo cho VĐV điền kinh. Thông thường khi tập luyện, runner sẽ tích tụ mệt mỏi do không hồi phục đúng cách. Tuần đệm này sẽ tạo điều kiện để giảm căng thẳng cho cơ thể, kích thích tinh thần và tâm lý sẵn sàng thi đấu.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên dừng hẳn mà chỉ giảm dần số km qua mỗi tuần. Nếu đang chạy ở mức 32 km, runner hạ xuống từ 19-24 km cho tuần kế tiếp, sau đó duy trì 12-16 km trước ngày thi. Theo chuyên gia, bạn vẫn có thể giữ nguyên số buổi rèn luyện nhưng nên chạy với tốc độ dễ và khoảng cách gần hơn.
Theo dõi chế độ dinh dưỡng
Vài tuần trước cuộc chạy marathon, VĐV cần kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào. Không cần ăn quá nhiều carbs hoặc thay đổi chế độ ăn kiêng, nhưng phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể những thực phẩm tốt, bổ dưỡng để hỗ trợ quá trình hồi phục.
Nên ăn nhiều trái cây, rau có màu sắc đa dạng hoặc ngũ cốc, chất béo tốt, thịt nạc, uống nhiều nước hàng ngày. Chuyên gia nhắc nhở không thử các món ăn lạ, tránh gây đau bụng ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.
Đảm bảo ngủ sâu
Đêm trước giải đấu, nhiều runner thường khó ngủ do sự hưng phấn của hệ thần kinh. Bạn nên tranh thủ nghỉ ngơi, ngủ nhiều ở những tuần trước đó, giúp tinh thần sảng khoái và tái tạo năng lượng sau nhiều tháng tập luyện. Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Bài buổi tối mỗi tuần không tập bất cứ bài nào có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, chuẩn bị nền tảng tốt khi bước vào ngày thi chính thức.
Suy nghĩ lạc quan
Chiến đấu với bản thân đôi khi là việc khó khăn nhất. Nhiều người thường tưởng tượng các tình huống xấu như bị bệnh, chấn thương, mơ về việc bỏ lỡ cơ hội ở vạch xuất phát... Dù hiện tượng này là tâm lý bình thường khi gặp áp lực, runner vẫn nên cố gắng duy trì sự tích cực. Bạn cần hướng về những điều tốt đẹp, hình dung đến việc vượt qua vạch đích, nhìn lại quá trình để động viên bản thân đã hoàn thành công việc rất tốt, từ đó hướng tâm trí lạc quan hơn.
Suy nghĩ lạc quan, tích cực giúp runner thoải mái tinh thần trong lần đầu thi marathon. Ảnh: Shutterstock
Lên danh sách việc cần chuẩn bị trước cuộc thi
Liệt kê những điều phải làm trước kỳ marathon là cách đưa trí óc về trạng thái nghỉ ngơi. Danh sách đó có thể là kiểm tra thời gian đi lại, khách sạn, phương tiện di chuyển đến nơi thi đấu... Kế hoạch lập ra càng chi tiết thì càng ít sai sót hơn.
Kiểm tra bộ dụng cụ thi đấu
Trong quá trình dưỡng sức trước tuần thi đấu, runner nên thử tập luyện vài lần với bộ dụng cụ marathon. Điều này giúp bạn nhận biết trang phục, giày chạy có mang đến cảm giác thoải mái nhất chưa. Bạn cũng nên theo dõi dự báo thời tiết, chuẩn bị vài phương án dự phòng để chủ động trong mọi tình huống.
Giãn cơ
Đây là bước quan trọng trong quá trình tập luyện, đặc biệt ở giai đoạn dưỡng sức trước thi đấu. Số lần chạy ngắn hơn thì càng ít căng cơ, nhưng không vì thế mà bỏ qua điều này. Runner cần tuân thủ bài kéo giãn để cơ thể linh hoạt và tránh chấn thương. Bạn cũng có thể tự thưởng những buổi tắm nước nóng với muối nhằm giảm đau nhức hoặc massage sau mỗi tuần tập luyện chăm chỉ.
Tận hưởng niềm vui từ marathon
Tham gia giải chạy hơn 42 km đòi hỏi tốn nhiều thời gian và sức lực. Runner cũng dễ bị cuốn theo mục tiêu về tốc độ, quãng đường, lộ trình, thói quen... mà quên mất thả lỏng bản thân, tận hưởng giây phút vượt qua chính mình. Bạn có thể chụp ảnh, ghi chú lưu lại kỷ niệm hoặc giao lưu với VĐV khác trước giờ chạy để thư giãn tâm trí.
Tuệ Khương (Theo Run Deep)
|
Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng. Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội. |