Chạy Zone 2 - với tốc độ chậm và nhịp tim thấp - phù hợp với nhiều runner, từ những người muốn giảm cân, duy trì thể lực, mới bắt đầu hoặc vừa trở lại sau chấn thương.
Vùng nhịp tim - Heart Rate Zone là các khoảng khác nhau chia theo các mức nhịp tim, và thường được chia làm năm vùng. Tuy nhiên, mỗi hãng sản xuất thiết bị đo nhịp tim khác nhau sẽ có cách chia khác nhau và thường chênh lệch một chút.
Trong đó, Zone 2 là vùng đào tạo cơ sở sức bền, ở mức 60% đến 70% của nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa thông thường như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15-20 nhịp/phút. Ở ngưỡng này, các runner chỉ vận động ở mức aerobic, thường chạy chậm hoặc đi bộ nhanh.
Runner cần đeo thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh để thiết lập các bài tập phù hợp cho việc chạy zone 2. Ảnh: Tech ARP
Với Zone 2, các runner có thể vừa chạy vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái, với cơ thể sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính. Ngưỡng này phù hợp nhất cho những runner mới bắt đầu tập luyện hoặc mới trở lại sau chấn thương.
Việc tập luyện ở Zone 2 là tương đối đơn giản, nhưng cái khó với đa số runner là việc duy trì nhịp tim ở mức này, thay vì vượt ngưỡng lên Zone 3 hay 4. Sau đây là những cách để cải thiện cách tập luyện theo Zone 2.
Dành vài tuần để thích nghi. Việc luyện tập theo nhịp tim thường là một trải nghiệm mới. Runner sẽ mất vài tuần để cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng tập luyện tốt trở lại. Cho đến lúc đó, nhịp tim của bạn có thể sẽ cao hơn bình thường do mệt mỏi tích tụ.
Khởi động kỹ. Nhiều runner tăng vọt nhịp tim, thậm chí lên Zone 3 hoặc 4 ngay đầu buổi tập khi cơ thể bắt đầu di chuyển. Vì thế, hãy bắt đầu chậm, thậm chí có thể chậm hơn cả mức bạn dự tính, khởi động trong 10-15 phút để cơ thể vận động, sau đó bắt đầu phân tích nhịp tim.
Chọn thời gian mát mẻ, địa hình bằng phẳng. Nhiều yếu tố có thể làm tăng nhịp tim của bạn, như thời gian tập luyện, nhiệt độ, địa hình của nơi chạy hay sự mệt mỏi. Nếu bạn gặp khó trong việc duy trì Zone 2, hãy chọn địa hình, thời gian và môi trường lý tưởng nhất để chạy.
Sử dụng máy chạy bộ. Đây là cách tốt nhất để các runner chủ động trong việc tập luyện. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút. Sau đó, từ từ tăng thêm 0,1mph/kph cứ sau 30-60 giây và theo dõi nhịp tim. Nếu vượt qua Zone 2, hãy chạy chậm lại, tìm tốc độ trung bình của Zone 2 và duy trì tốc độ này.
Hồng Duy (theo Running Motivation)
